アスリートの方も一般の方も
全ての人が疲れを取るために
睡眠
を取ります。
しかし、疲れを取るためには
ただ眠るだけでは
足りないことがありそうです。
また睡眠には私たちが思っていた以上の役割がありました。
睡眠は
健康に対する影響も大きく
アスリートにとっては、練習の効率やパフォーマンスの向上などにも関わるため、とても重要なのです。
今回は
意外に知らないその睡眠について
健康にどのように影響があるのか
アスリートと睡眠の関係
睡眠の質を高める方法について
2部に分けてお話ししていこうと思います。
参考書籍スタンフォード式 最高の睡眠
日本は睡眠負債大国
衝撃的な事実です。
私たち日本人は世界一睡眠偏差値が低いんです。
フランスの平均睡眠時間は8.7時間
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
それに対して
日本の睡眠時間は6.5時間
これはあくまで平均で日本人の中には睡眠時間が6時間未満の人が40%もいるんです。
ミシガン大学が2016年に行った調査では
100国中、日本の睡眠時間は最下位にランクされました。
睡眠時間は個人差がありますが8時間程度確保したいのですが
私たち日本人は6時間寝られればいい方だと思っている人が多くいます。
実際に私が担当する患者様にお話を聞くと
睡眠時間が6時間以下の方が多く
私も以前は睡眠時間は6時間でいいと思っている時期もありました。
しかし、上述した
平均睡眠時間等の数字を見ると、私たち日本人が他の国に比べて
どれだけ睡眠に対する意識が低いかお分かりいただけると思います。
睡眠の重要性
健康
睡眠時間が足りていない状態を眠りの研究者は睡眠負債という言葉で表現する。
そして、その睡眠負債は脳にも体にもダメージを与えることが分かっています。
２００２年にサンディエゴ大学のダニエル・Ｆ・クリプケ氏らが米国がん協会の協力を得て実施した１００万人規模の調査では、アメリカ人の平均的な睡眠時間は７・５時間だった。
６年後、同じ１００万人を追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い７時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も、「６年後の死亡率が１・３倍高い」という結果が出ている。
スタンフォード式 最高の睡眠より
その他の実験から見ても
短時間睡眠は短命であると考えられるようです。
さらに、睡眠時間が短いと
インスリンの分泌が低下し、糖尿病を招く
食べ過ぎを抑制するレプチンが出ず太りやすい
食欲が増すグレリンが出るため、太りやすい
交感神経の緊張状態が続き高血圧になる
など、睡眠不足は肥満や高血圧、糖尿病のリスクが高くなります。
また認知症にかかりやすくなる可能性もあります。
アスリートのパフォーマンス向上
睡眠はアスリートのパフォーマンスにも関係があります。
スタンフォード大学の男子バスケットボール選手を被験者とした実験で
10人の選手を40日間、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、日中のパフォーマンスにどのように関係するのか調査をしました。
2週間、3週間、4週間と継続していくうちに
80メートルのタイムやフリースローの成績が向上していきました。
そして10時間睡眠をやめたところ、選手たちの記録は実験開始前に戻ってしまった
というデータがあります。
このことから睡眠時間はアスリートのパフォーマンスに影響があるということがわかります。
実際に私の知り合いの五輪代表選手達は睡眠時間をしっかり取っていて、その姿を見ると納得することができました。
こういったデータを見ると睡眠の重要性がわかると思います。
そして睡眠不足の解消には個人差はありますが、8時間程度の睡眠を2～4週間続けなければいけないといいます。
睡眠の質
じゃあ、とにかくたくさん寝たらいいんだ！！
というとそうでもないんです。
何が大切なのか
それは
睡眠の質
が大切なんです。
最初の90分が大切
人は眠っている時には、レム睡眠(脳が起きている睡眠)とノンレム睡眠(脳も寝ている睡眠)を繰り返しながら眠っています。
眠った後すぐに訪れるのはノンレム睡眠です。
この一番初めの90分間のノンレム睡眠が睡眠全体の中で最も深い睡眠となり、ゴールデンタイムと呼ばれています。
睡眠の質を良くしたいと考えた時に、大切にしたいのがこの一番初めの90分間のノンレム睡眠。
ここで深く眠ることができれば
その後の睡眠リズムも整い自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスが向上します。
この最初の90分では、成長ホルモンが最も多く分泌されます。
成長ホルモンには、細胞の増殖や代謝を促進させる作用があり
「アンチエイジングにも効果がある」と言われたりもします。
もし、忙しくて7～8時間眠ることができなければ
最初の90分の質が良ければ、その後の睡眠の質を最大限に高めることができます。
最初の90分がゴールデンタイムと言われる理由
そして、最初の90分がゴールデンタイムと言われる理由には
睡眠の質向上以外に
3つのメリットが存在する
それは
・自律神経が整う
・成長ホルモンの分泌
・脳のコンディションが良くなる
自律神経は、呼吸、体温、内臓の働きに関わります。
自律神経の不調は心の病気の原因にもなり
ストレスやイライラ疲労感や冷え症などの原因としても考えられています。
成長ホルモンは細胞の新陳代謝や成長、アンチエイジングなどの役割があります。
脳のコンディションについては
うつ病や統合失調症の方の多くが最初の90分が乱れている事実から、脳のコンディションに関係があると考えられています。
長くなってしまったので今回は以上です！
次のブログでは、睡眠の質を高める方法についてお話ししていきます📝
このブログが若手治療家やトレーナー、患者様の役に立ちますように。
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参考書籍 スタンフォード式最高の睡眠
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